立冬之藏
来源： 江苏省无锡市锡山区疾病预防控制中心
作者： 顾 月
发布时间：2025-11-07
立冬是冬季的第一个节气，自太阳到达黄经225°时开始。立冬这一节气到来，阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，万物活动趋向休止，进入冬眠状态。
立冬之后，气候逐渐寒冷，人体各器官系统的保护性也逐渐减弱，肌肉、肌腱、韧带的弹力和伸展性都有所降低，同时由于空气中的湿度较小，易使人身体发僵，不易舒展，新陈代谢处于相对缓慢的水平。人体在寒冷气候中发生的一系列变化导致慢性病极易复发或加重。为此，我们要在立冬之后做好几个“闭藏”，积蓄能量，静待春暖花开。
“藏”好温暖，抵御寒邪。冬季低气温环境能刺激交感神经兴奋，导致交感和副交感神经的失调，使细小动脉收缩，外周血管阻力增大，同时血液黏稠度增高，血凝时间缩短，血流速度缓慢，容易引起血液瘀滞或血管梗死。因此，寒冷是诱发冠心病、高血压、脑卒中等慢性心脑血管疾病的健康杀手。防寒保暖有助于降低心脑血管病变的风险[1]。白天要及时添加衣服，衣裤既要保暖性能好，又要宽松柔软，不宜穿得过紧，以利于血液循环。夜晚要多盖棉被，不要开窗睡觉。外出时要穿厚实外套，戴上口罩、帽子和围巾[2]。冠心病、高血压、脑卒中等慢性病患者及高危人群应随身备好急救药品以应对突发状况。
“藏”好情绪，平和安宁。现代人常被焦虑、紧张、沮丧等负面情绪困扰，此类情绪体验是消极的，身体也会有不适感，甚至导致身心伤害，引发高血压、心脏病、肿瘤等慢性疾病的发生。立冬之后天寒地冻，自然界的阳气像草木一样“收”进土里，人体的阳气也同步“藏”进脏腑。因此，冬天最忌情绪外露，而应尽量保持心神安宁。倘若出现不良情绪，可以采用温和暖心的方式疏导，例如深呼吸缓解法，肌肉放松法、情境想象法、压力分解法、转移注意法等[3]。想让身心平安过冬，谨记别让情绪“着凉”。
“藏”好能量，温热养阳。冬气寒，宜进补。在寒冷的天气，可以选择一些温热补益、养阳滋阴的食物来补充能量，同时少吃生冷或燥热食物，以此达到强身健体和防御疾病的目的。羊肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、芝麻、虾仁、桂圆、红枣等食物富含蛋白质及脂肪，产热量多，对于素体虚寒、阳气不足，特别是患有慢性基础性疾病的老年体弱人群尤其有益。同时配以甘润生津的水果，如梨、冬枣、柑橘等，对抵御冬季干燥亦有好处[4]。
“藏”好活力，动静适宜。立冬之后天气寒冷，寒性收引，经脉拘紧，气血运行不畅，肌肉及关节失去了阳气的温煦和血液的滋养，是关节炎、颈椎病的高发期。因此，冬季不适宜做剧烈运动，以免伤及筋骨。但冬季饮食摄入量相对增加，倘若吃得过饱容易造成气血瘀堵，因此不仅要控制饮食摄入量，饭后也应当适当运动一下。若有腹胀时，可以自己按摩腹部促进胃肠道蠕动，加快食物的消化吸收，以免积食、日久便秘等[5]。
立冬之后，气候逐渐寒冷，一派生机闭塞之象。我们应顺应冬气养藏之道，起居生活方方面面都要遵守这一原则，收敛阳气，等待春天的新芽破土而出。
作者：顾 月（江苏省无锡市锡山区疾病预防控制中心）
编辑：王 姣 闫 旭
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