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新型冠状病毒肺炎疫情期间居家隔离人员的膳食指导

编者荐语:

  新型冠状病毒肺炎疫情期间,居家自我隔离人员更应坚持合理膳食,通过均衡营养增强自身抵抗力。

  新型冠状病毒肺炎疫情期间,除做好有效的个人防护之外,良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障,居家自我隔离人员更应坚持合理膳食,通过均衡营养增强自身抵抗力。

1.吃多种类食物?

  只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

      

  在家隔离人员因日常活动有限,一般为轻体力活动者,因此,根据性别年龄不同,能量需要量一般在1600-2250kcal之间:18-49岁男性2250kcal,女性1800kcal;50-64岁男性2100kcal,女性1750kcal;65-79岁男性2050kcal,女性1700kcal。不同能量需求下各类食物的推荐量见表1。

      

 

2.适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入

  富含优质蛋白食物:水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

  富含维生素A的食物:动物肝脏,橙黄色和深绿色蔬菜(西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等)以及红色和黄色的水果(芒果、柑橘、木瓜、山楂等)提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

  富含维生素C的食物:新鲜的蔬菜和水果,特别是深色蔬菜水果,如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

  富含铁的食物:动物血和肝脏、红肉等

  富含锌的食物:海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等

  

3.规律进餐,定时定量

  保证一日三餐,按时吃饭,能量合理分配。

  早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%,时间一般在6:30—8:30;

  午餐食物占一天总能量的30%—40%,一般在11:30—13:30;

  晚餐占一天总能量的30%—35%左右,在17:30—19:30。

     

  

4. 饮食清淡,色彩搭配

  居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况,造成没有食欲、消化不良等情况,所以饮食要清淡,不要太油腻。此外,食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲,所以在配餐上要重“色”,利用蔬菜水果进行色彩搭配。

  

5. 少量多次,足量饮水

  饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出,保持体温恒定。成年人每日饮水1500-1700ml(约7-8杯),少量多次,首选温热白开水,也可选择淡茶水。   

  

6. 科学补充营养素补充剂

  在注册营养师指导下可服用营养素补充剂,特别是食欲较差进食不足者。

  

7. 作息规律,充足睡眠

  合理的睡眠可有效改善身体机能,提高机体抗病能力。成年人每日平均睡眠时间为7-8小时,高中生8小时,初中生9小时,小学生10小时。

 

8. 适度运动,减少久坐

  利用有限的室内环境条件,结合运动APP和网络视频,积极进行身体活动,如瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等,减少久坐或躺卧等静态生活时间。